5 действенных методов побороть
стресс перед ОГЭ и ЕГЭ
Большинство школьников сталкиваются во
время экзамена со страхом. Он является защитной функцией организма, которая
необходима человеку, как и ощущение боли, в качестве инстинкта самосохранения.
Чтобы успешно
сдать экзамен, необходимо быть бодрым и здоровым. Правильный режим дня,
соотношение сна-бодрствования, сбалансированное питание, двигательная
активность, свежий воздух и переключение внимания позволят активировать все
имеющиеся ресурсы у ребенка.
Итак, как же избавиться от волнения и
настроиться на эффективную сдачу экзамена?
1. Выучите с ребёнком техники для
развития познавательных процессов (внимания, памяти, мышления и
воображения).
Если ребёнок сумеет активировать эти
психические функции с помощью мнемонических способов запоминания, например,
ассоциаций, ему будет легче систематизировать большой материал на этапе
подготовки и повторения, а затем проще преодолеть стресс на экзамене.
Среди таких техник:
Способ запоминания с помощью ассоциаций. Если ему
проще запомнить историческую дату, связав её с любым предметом из его бытовой
жизни (например, с носками), почему бы нет? То, что ребёнок запоминал,
используя метод ассоциаций, всплывёт даже в самый-самый волнительный момент.
Способ запоминания с помощью пиктограммы. Если
ребёнок хорошо воспринимает информацию зрительно и на ощупь, предложите ему
делать на каждое заученное задание рисунок. Этот метод работает так же хорошо,
как и ассоциации.
Необходимо тренировать мозг также с
помощью логических задачек и корректурных проб.
2. Задайте позитивную установку
Необходимо поставить перед собой
конструктивную и реальную цель. Она должна быть позитивной, иметь конкретные
временные рамки. И, самое главное, содержать в себе результат (то, «к» чему я
иду, а не «от» чего бегу).
Например, «я не получу двойку», «я не
буду волноваться» или «через неделю во вторник я смогу ответить на все вопросы
экзаменатора», «я знаю, что на экзамене я буду чувствовать себя спокойно и
уверенно».
Это упражнение можно фиксировать на
бумаге и развешивать в самых легкодоступных для взгляда местах. Чем чаще вы
себе это произносите, тем увереннее себя чувствуете. Такие программы можно
составлять самому или вместе с родителем.
3. Учите визуализировать
результат
Это значит представить ситуацию с
экзаменом в самом позитивном ключе. Это можно рисовать в своем воображении, а
также на бумаге, проиграть роль или проговорить вслух. Как бы посмотреть на
экзамен со стороны. Увидеть пространство комнаты и себя в нем. Во что одеты,
как уверенно отвечаете, спокойно себя чувствуете, как легко и свободно все получается.
Запечатлеть в памяти эту
ситуацию и «надеть костюм уверенности» на себя.
4. Используйте дыхательные
техники
Их множество, и огромным плюсом
является то, что их можно использовать прямо на рабочем месте. Они позволяют
почувствовать расслабление и спокойствие. Самая простая — 3-3-3: необходимо в
ровном темпе делать вдох на 3 счета, задержать дыхание, досчитав до 3, и
медленно осуществить выдох также на 3 счета. Повторять несколько раз, пока не
почувствуете облегчение. Если это далось легко, можно попробовать на 5 счетов.
Применять эту технику можно прямо на экзамене или потренироваться заранее.
5. Используйте техники мышечного
расслабления по Джекобсону
В стрессовой ситуации мы блокируем
эмоции. Но они не исчезают, а находят свое выражение в теле в виде напряжения.
Снимая его, мы избавляемся от негативных эмоций, в том числе страха, волнения
или тревоги.
Лучший способ расслабить свое
тело — это хорошенько его напрячь.
Напрягать необходимо
максимально каждую мышцу на 10 счетов, а потом резко расслаблять. Начать можно
со сжимания кистей в кулаки, локтей, втягивания шеи, пресса, ягодиц.